¿No tiene un equipo de entrenamiento voluminoso y caro? No hay problema. Puede iniciar un estilo de vida saludable y en forma con nada más que un conjunto de prácticos platos de pesas (con discos mancuernas).
Utilizados normalmente en combinación con las barras, los platos de pesas suelen estar infravalorados y, nos atrevemos a decir, poco explorados. Cuando decimos platos de pesas, la mayoría de la gente piensa en un solo ejercicio: el levantamiento.
Sin embargo, es la simplicidad lo que hace que un plato de pesas sea una pieza de equipo tan flexible. Entre otras cosas, puede utilizarlo para aumentar la resistencia, potenciar la fuerza y mejorar el equilibrio.
Aquí tienes diez formas de integrar los platos de pesas en tu rutina habitual:
- Cambio de plancha
Objetivos: Hombros, pecho, abdominales, oblicuos
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Comience haciendo una plancha. Los puños deben estar a la altura de los ojos y las puntas de los pies firmes en el suelo. Apile cuatro o cinco placas de pesas a su derecha. Levanta el brazo izquierdo y agarra cada placa una por una, apilándolas a tu izquierda.
Una vez apilados, levante el brazo derecho, agarre cada plato y apílelos hacia su derecha. Repite el proceso, acelerando a medida que avanzas.
- Empuje de platos
Objetivos: Hombros, pecho, abdominales, brazos
Nivel: Intermedio
Cómo: Empiece en posición de flexiones. Mantenga una placa bajo cada mano, asegurándose de que las placas están en contacto. Baje el pecho y separe las planchas a medida que avanza. Intenta que tu nariz toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y vuelve a juntar las planchas. Repite la operación.
- Elevación de hombros frontal
Objetivos: Hombros, espalda, abdominales
Nivel: Principiante a intermedio
Cómo: Agarre un plato de pesas (de discos mancuernas) con ambas manos. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujete el plato con un agarre interior y los brazos extendidos hacia delante. Manteniendo los brazos rectos y los codos suaves, levante lentamente el plato por encima de la cabeza hasta que los bíceps lleguen a las orejas. Vuelva a la posición inicial.
- Elevación lateral
Objetivos: Deltoides, hombros, espalda superior
Nivel: Intermedio
Cómo: Póngase de pie con el torso recto y los pies separados a la anchura de las caderas. Agarre una placa con cada mano y sujétela a los lados. Esta es la posición inicial. Levanta las planchas a los lados con una ligera flexión en el codo. Deténgase cuando los brazos estén paralelos al suelo. Baje las planchas lentamente hasta la posición inicial. Repite la operación.
- Halo
Objetivos: Hombros, bíceps, tríceps, espalda, abdominales
Nivel: Intermedio
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando la plancha por el agarre exterior, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Dobla los codos y mueve la plancha alrededor de tu cabeza en un movimiento circular hasta que vuelvas a la posición inicial. Cambia de dirección. Repite.
- Press de pecho
Objetivos: Pectorales, tríceps, deltoides
Nivel: Intermedio a avanzado
Cómo: Sostenga y apriete dos placas entre las manos y a través del pecho. Los hombros deben mantenerse bajos. Extienda los codos hasta donde pueda llegar, con la placa de discos mancuernas alejándose del cuerpo a la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio.
- Press de sentadilla
Objetivos: Tríceps, pecho, abdominales, glúteos, muslos
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Empiece en posición de sentadilla y asegúrese de que la espalda está recta. Al volver a la posición de pie, levante la plancha por encima de la cabeza. Asegúrese de acercar la plancha al cuerpo mientras la mueve por encima de la cabeza.